Kalkulator TDEE
Apa Itu TDEE?
TDEE, atau Total Daily Energy Expenditure (Pengeluaran Energi Harian Total), adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita dalam sehari untuk mempertahankan berat badan saat ini. TDEE terdiri dari beberapa komponen, termasuk kebutuhan kalori dasar tubuh (BMR), aktivitas fisik, termoregulasi, dan proses pencernaan.
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam keadaan istirahat untuk menjaga fungsi vital seperti pernapasan, detak jantung, dan pemeliharaan suhu tubuh. Aktivitas fisik termasuk segala bentuk gerakan dan olahraga yang kita lakukan sepanjang hari. Termoregulasi adalah energi yang digunakan oleh tubuh untuk menjaga suhu tubuh tetap stabil. Proses pencernaan mencakup energi yang digunakan dalam proses mencerna, menyerap, dan mengolah makanan yang kita konsumsi.
TDEE menjadi penting dalam hal manajemen berat badan. Jika asupan kalori kita melebihi TDEE kita, kita cenderung mengalami peningkatan berat badan. Sebaliknya, jika asupan kalori kita di bawah TDEE, kita cenderung mengalami penurunan berat badan. Untuk mencapai tujuan kesehatan tertentu, seperti penurunan berat badan atau peningkatan massa otot, penting untuk memahami TDEE kita dan mengatur asupan kalori serta aktivitas fisik secara tepat.
Untuk mengestimasi TDEE secara lebih akurat, dapat digunakan kalkulator TDEE yang mempertimbangkan faktor-faktor seperti tingkat aktivitas, usia, dan komposisi tubuh. Dengan mengetahui TDEE, kita dapat mengatur pola makan dan program latihan yang sesuai untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran yang diinginkan.
Apa Itu Kalkulator TDEE?
Kalkulator TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah alat yang digunakan untuk mengestimasi jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh seseorang dalam sehari. TDEE mencakup berbagai komponen seperti basal metabolic rate (BMR) atau kebutuhan kalori dasar tubuh, aktivitas fisik, termoregulasi, dan proses pencernaan.
Coba: Kalkulator BMR
Dalam kalkulator TDEE, pengguna diminta untuk memasukkan informasi seperti jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Berdasarkan data tersebut, kalkulator TDEE akan menghitung perkiraan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam sehari untuk mempertahankan berat badan saat ini.
Kalkulator TDEE sangat berguna dalam perencanaan diet dan manajemen berat badan. Dengan mengetahui TDEE, seseorang dapat mengatur asupan kalori sesuai dengan tujuan mereka, baik itu untuk menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan, atau meningkatkan berat badan. Kalkulator TDEE juga membantu mengidentifikasi jumlah kalori yang harus dikonsumsi untuk mencapai defisit kalori atau surplus kalori yang diperlukan.
Cara Menghitung TDEE
Untuk menghitung TDEE (Total Daily Energy Expenditure), terdapat beberapa langkah yang bisa diikuti. Berikut adalah langkah-langkah umum dalam menghitung TDEE:
- Tidak aktif: BMR x 1.2 (sedentary)
- Sedikit aktif: BMR x 1.375 (lightly active)
- Aktif: BMR x 1.55 (moderately active)
- Sangat aktif: BMR x 1.725 (very active)
- Sangat-sangat aktif: BMR x 1.9 (extra active)
- Hitung BMR (Basal Metabolic Rate): BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam keadaan istirahat untuk menjaga fungsi vital. Terdapat beberapa rumus yang dapat digunakan untuk menghitung BMR, seperti rumus Harris-Benedict atau rumus Mifflin-St Jeor. Rumus-rumus tersebut mempertimbangkan faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan berat badan.
- Faktor Aktivitas Fisik: Setelah menghitung BMR, langkah selanjutnya adalah mengalikannya dengan faktor aktivitas fisik. Faktor ini menggambarkan tingkat aktivitas sehari-hari, seperti tingkat kegiatan fisik, pekerjaan, dan olahraga. Skala umum yang digunakan adalah sebagai berikut: Tidak aktif: BMR x 1.2 (sedentary), Sedikit aktif: BMR x 1.375 (lightly active), Aktif: BMR x 1.55 (moderately active), Sangat aktif: BMR x 1.725 (very active), Sangat-sangat aktif: BMR x 1.9 (extra active).
- Jumlahkan BMR dengan faktor aktivitas fisik: Setelah mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik yang sesuai, jumlahkan hasilnya untuk mendapatkan TDEE. Ini adalah perkiraan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda dalam sehari untuk mempertahankan berat badan saat ini.
Rumus Menghitung TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) dapat dihitung menggunakan rumus yang menggabungkan Basal Metabolic Rate (BMR) dengan faktor aktivitas fisik. Berikut adalah rumus umum yang digunakan untuk menghitung TDEE:
TDEE = BMR x Faktor Aktivitas Fisik
- Hitung BMR: Terdapat beberapa rumus yang dapat digunakan untuk menghitung BMR, seperti rumus Harris-Benedict atau rumus Mifflin-St Jeor. Pada umumnya, rumus ini mempertimbangkan faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan berat badan. Rumus BMR akan memberikan perkiraan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam keadaan istirahat.
- Tentukan Faktor Aktivitas Fisik: Faktor ini menggambarkan tingkat aktivitas fisik sehari-hari. Terdapat skala umum yang digunakan untuk memperkirakan faktor aktivitas, seperti sedentary (tidak aktif), lightly active (sedikit aktif), moderately active (aktif), very active (sangat aktif), dan extra active (sangat-sangat aktif). Pilihlah faktor yang paling sesuai dengan tingkat aktivitas fisik Anda.
- Hitung TDEE: Setelah memperoleh BMR dan faktor aktivitas fisik, kalikan kedua angka tersebut untuk mendapatkan TDEE. Hasilnya akan memberikan perkiraan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda dalam sehari untuk mempertahankan berat badan saat ini.
Klasifikasi TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) dapat diklasifikasikan dalam beberapa kategori berdasarkan tingkat aktivitas fisik seseorang. Berikut adalah klasifikasi umum TDEE:
- TDEE Sedentary (Tidak Aktif): Ini merujuk pada individu yang memiliki gaya hidup yang sangat minim aktivitas fisik. Mereka biasanya memiliki pekerjaan yang memerlukan duduk sepanjang hari atau tidak melakukan olahraga reguler. Kebutuhan kalori TDEE sedentary umumnya dikalikan dengan faktor 1.2.
- TDEE Lightly Active (Sedikit Aktif): Kategori ini mencakup individu yang melakukan beberapa aktivitas fisik ringan atau bergerak secara teratur dalam sehari. Mereka mungkin memiliki pekerjaan yang memerlukan sedikit aktivitas fisik atau berpartisipasi dalam olahraga ringan. Faktor aktivitas fisik yang digunakan untuk mengalikan BMR biasanya sekitar 1.375.
- TDEE Moderately Active (Aktif): Individu dengan gaya hidup yang aktif dan rutin berpartisipasi dalam aktivitas fisik moderat masuk ke dalam kategori ini. Mereka mungkin memiliki pekerjaan yang memerlukan aktivitas fisik yang cukup atau melibatkan diri dalam olahraga dengan intensitas sedang. Faktor aktivitas fisik yang digunakan untuk mengalikan BMR biasanya sekitar 1.55.
- TDEE Very Active (Sangat Aktif): Kategori ini mencakup individu yang memiliki gaya hidup yang sangat aktif dan terlibat dalam aktivitas fisik intens setiap hari. Mereka mungkin memiliki pekerjaan yang memerlukan aktivitas fisik yang tinggi atau berpartisipasi dalam olahraga dengan intensitas tinggi. Faktor aktivitas fisik yang digunakan untuk mengalikan BMR biasanya sekitar 1.725.
- TDEE Extra Active (Sangat-sangat Aktif): Ini merujuk pada individu yang memiliki gaya hidup yang sangat aktif dan terlibat dalam aktivitas fisik yang sangat intens. Mereka mungkin memiliki pekerjaan fisik yang berat atau berpartisipasi dalam olahraga dengan intensitas sangat tinggi. Faktor aktivitas fisik yang digunakan untuk mengalikan BMR biasanya sekitar 1.9.
Klasifikasi TDEE memberikan panduan umum dalam menentukan kebutuhan kalori harian berdasarkan tingkat aktivitas fisik.
Manfaat Menghitung TDEE
Menghitung TDEE (Total Daily Energy Expenditure) memiliki beberapa manfaat yang penting dalam manajemen berat badan dan perencanaan diet. Berikut adalah beberapa manfaat utama dalam menghitung TDEE:
- Mengatur Asupan Kalori yang Sesuai: Dengan mengetahui TDEE, seseorang dapat menentukan jumlah kalori yang tepat untuk dikonsumsi setiap hari. Jika tujuan adalah untuk mempertahankan berat badan saat ini, maka asupan kalori harus seimbang dengan TDEE. Jika tujuan adalah menurunkan berat badan, maka asupan kalori harus berada di bawah TDEE untuk menciptakan defisit kalori. Memahami TDEE membantu seseorang mengatur asupan kalori mereka dengan lebih efektif.
- Mencapai Tujuan Penurunan Berat Badan atau Peningkatan Berat Badan: TDEE juga membantu dalam mencapai tujuan penurunan berat badan atau peningkatan berat badan. Jika seseorang ingin menurunkan berat badan, mereka dapat menciptakan defisit kalori dengan mengonsumsi jumlah kalori di bawah TDEE. Sebaliknya, jika seseorang ingin meningkatkan berat badan, mereka dapat mengonsumsi jumlah kalori di atas TDEE untuk menciptakan surplus kalori. Mengetahui TDEE membantu mengarahkan seseorang pada tujuan mereka dengan mengontrol asupan kalori.
- Memahami Pengaruh Aktivitas Fisik: TDEE juga memperhitungkan faktor aktivitas fisik. Dengan mengetahui TDEE, seseorang dapat memahami seberapa besar pengaruh aktivitas fisik terhadap kebutuhan kalori harian mereka. Ini membantu seseorang menyesuaikan asupan kalori mereka berdasarkan tingkat aktivitas fisik yang dilakukan.
- Menghindari Overeating atau Under-eating: Menghitung TDEE membantu seseorang memahami kebutuhan kalori tubuh mereka secara lebih akurat. Hal ini dapat membantu mencegah overeating (makan berlebihan) atau under-eating (makan terlalu sedikit). Dengan menyesuaikan asupan kalori sesuai dengan TDEE, seseorang dapat menjaga keseimbangan yang tepat dan memenuhi kebutuhan energi tubuh mereka.
Menghitung TDEE adalah alat yang berguna dalam mengelola berat badan, mengatur asupan kalori yang sesuai, dan memahami pengaruh aktivitas fisik terhadap kebutuhan energi tubuh.
Studi Kasus Contoh Menghitung TDEE
Berikut ini adalah contoh studi kasus dalam menghitung nilai TDEE berdasarkan berat badan rata-rata orang indonesia dengan berdasarkan jenis kelamin.
Berapa Nilai TDEE, Jika Berat Badan 60 kg?
Untuk menentukan nilai TDEE (Total Daily Energy Expenditure) dengan berat badan 60 kg, perlu memperhitungkan beberapa faktor seperti jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik. Namun, untuk memberikan perkiraan kasar, kita bisa menggunakan contoh dengan asumsi beberapa nilai.
Misalnya, jika kita mengasumsikan seseorang dengan berat badan 60 kg adalah seorang perempuan berusia 30 tahun dengan tinggi 160 cm dan tingkat aktivitas fisik sedang, kita dapat menggunakan rumus umum untuk menghitung TDEE.
Pertama, kita perlu menghitung BMR (Basal Metabolic Rate), yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam keadaan istirahat. Salah satu rumus yang umum digunakan adalah rumus Mifflin-St Jeor:
BMR (perempuan) = (10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) – 161
Berat badan = 60 kg
Tinggi badan = 160 cm
Usia = 30 tahun
BMR (perempuan) = (10 x 60) + (6.25 x 160) – (5 x 30) – 161
BMR (perempuan) = 600 + 1000 – 150 – 161
BMR (perempuan) = 1289 kalori
Selanjutnya, kita perlu mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik. Misalnya, jika tingkat aktivitas fisik sedang, faktor aktivitas fisiknya sekitar 1.55.
TDEE = BMR x Faktor Aktivitas Fisik
TDEE = 1289 kalori x 1.55
TDEE = 1999.95 kalori
Jadi, dengan asumsi beberapa nilai, jika berat badan adalah 60 kg, nilai perkiraan TDEE sekitar 1999.95 kalori per hari.
Berapa Nilai TDEE, Jika Berat Badan 70 kg?
Untuk menentukan nilai TDEE (Total Daily Energy Expenditure) dengan berat badan 70 kg, perlu mempertimbangkan beberapa faktor seperti jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik. Namun, sebagai perkiraan kasar, kita dapat menggunakan contoh dengan beberapa asumsi.
Misalnya, jika kita mengasumsikan seseorang dengan berat badan 70 kg adalah seorang pria berusia 35 tahun dengan tinggi badan 180 cm dan tingkat aktivitas fisik sedang, kita dapat menggunakan rumus umum untuk menghitung TDEE.
Pertama, kita perlu menghitung BMR (Basal Metabolic Rate), yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam keadaan istirahat. Salah satu rumus yang umum digunakan adalah rumus Mifflin-St Jeor:
BMR (pria) = (10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) + 5
Berat badan = 70 kg
Tinggi badan = 180 cm
Usia = 35 tahun
BMR (pria) = (10 x 70) + (6.25 x 180) – (5 x 35) + 5
BMR (pria) = 700 + 1125 – 175 + 5
BMR (pria) = 1655 kalori
Selanjutnya, kita perlu mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik. Misalnya, jika tingkat aktivitas fisik sedang, faktor aktivitas fisiknya sekitar 1.55.
TDEE = BMR x Faktor Aktivitas Fisik
TDEE = 1655 kalori x 1.55
TDEE = 2560.25 kalori
Jadi, dengan asumsi beberapa nilai, jika berat badan adalah 70 kg, perkiraan nilai TDEE sekitar 2560.25 kalori per hari.
Berapa Nilai TDEE, Jika Berat Badan 80 kg?
Untuk menentukan nilai TDEE (Total Daily Energy Expenditure) dengan berat badan 80 kg, perlu mempertimbangkan beberapa faktor seperti jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik. Namun, sebagai perkiraan kasar, kita dapat menggunakan contoh dengan beberapa asumsi.
Misalnya, jika kita mengasumsikan seseorang dengan berat badan 80 kg adalah seorang pria berusia 40 tahun dengan tinggi badan 175 cm dan tingkat aktivitas fisik sedang, kita dapat menggunakan rumus umum untuk menghitung TDEE.
Pertama, kita perlu menghitung BMR (Basal Metabolic Rate), yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam keadaan istirahat. Salah satu rumus yang umum digunakan adalah rumus Mifflin-St Jeor:
BMR (pria) = (10 x berat badan dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) + 5
Berat badan = 80 kg
Tinggi badan = 175 cm
Usia = 40 tahun
BMR (pria) = (10 x 80) + (6.25 x 175) – (5 x 40) + 5
BMR (pria) = 800 + 1093.75 – 200 + 5
BMR (pria) = 1698.75 kalori
Selanjutnya, kita perlu mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik. Misalnya, jika tingkat aktivitas fisik sedang, faktor aktivitas fisiknya sekitar 1.55.
TDEE = BMR x Faktor Aktivitas Fisik
TDEE = 1698.75 kalori x 1.55
TDEE = 2630.31 kalori
Jadi, dengan asumsi beberapa nilai, jika berat badan adalah 80 kg, perkiraan nilai TDEE sekitar 2630.31 kalori per hari.
Kesimpulan
Kalkulator TDEE adalah alat yang berguna untuk mengestimasi jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam sehari. TDEE didasarkan pada faktor-faktor seperti berat badan, jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik. Dengan menggunakan rumus yang umum digunakan seperti rumus Mifflin-St Jeor, kita dapat menghitung BMR (Basal Metabolic Rate) yang merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh dalam keadaan istirahat.
Selanjutnya, BMR dikalikan dengan faktor aktivitas fisik untuk mendapatkan TDEE. Tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi akan menghasilkan TDEE yang lebih tinggi. Kalkulator TDEE memberikan perkiraan kasar tentang jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh untuk mempertahankan berat badan saat ini.
Namun, penting untuk diingat bahwa kalkulator TDEE hanya memberikan perkiraan dan nilai sebenarnya dapat bervariasi tergantung pada faktor individu lainnya seperti komposisi tubuh, tingkat metabolisme, dan kondisi kesehatan. Juga, tujuan individu seperti menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan, atau meningkatkan massa otot dapat mempengaruhi kebutuhan kalori.